Mali by tréning tréningu BICEPS robiť koncentrické cvičenia zamerané na sústredené?

Pokiaľ ide o školenie bicepsov, otázka, či sa tréner tréningu BIceps má zamerať na sústredné cvičenia - sústredené cvičenia je témou, ktorá zaujala nadšencov a profesionálov z fitness. Ako tréningový tréner trénerov som videl z prvej ruky vplyv rôznych tréningových metód na vývoj svalov a celkové ciele v oblasti fitness. V tomto blogu preskúmame vedu, ktorá stojí za sústredenými - zameranými cvičeniami, ich výhodami a nevýhodami a či by mali byť základom v rámci tréningovej rutiny bicepsov.

Pochopenie sústredných kontrakcií

Predtým, ako sa ponoríte do otázky, je nevyhnutné pochopiť, aké sústredné kontrakcie sú. Pri svalovej kontrakcii existujú tri hlavné typy: sústredné, excentrické a izometrické. Koncentrická kontrakcia sa vyskytuje, keď sval skráti, keď vytvára silu. Napríklad, keď sa počas zvlnenia bicepsu stočíte k činte smerom k ramenu, svaly bicepsov sa koncentrujú.

Sústredné - zamerané cvičenia primárne zdôrazňujú túto skrátenú fázu kontrakcie svalov. Tieto cvičenia sa často používajú na rýchle budovanie sily a energie, pretože umožňujú svalu efektívne zdvíhať ťažké zaťaženie. Keď sa svaly koncentrujú, rýchlo sa prijíma - zášklby svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za vytváranie vysokých úrovní sily v krátkych výbuchoch.

Výhody koncentrických - cielených cvičení pre biceps

1. Sila a rozvoj energie

Jednou z najvýznamnejších výhod koncentrických cvičení zameraných na biceps je rozvoj sily a sily. Zdôraznením sústrednej fázy môžu tréneri zacieliť na svalové vlákna Fast - Twitch v bicepsoch, ktoré sú rozhodujúce pre výbušné pohyby. To môže viesť k zvýšeniu množstva hmotnosti, ktoré je možné zdvihnúť počas cvičení bicepsu, ako aj zlepšeniu výkonu v činnostiach, ktoré vyžadujú hornú pevnosť tela, ako je ťahanie a zdvíhanie.

Napríklad, ak ste horolezca alebo vzpierač, pre váš výkon je nevyhnutný silný biceps. Koncentrické - Cvičenie zamerané na sústredené vám môžu pomôcť vybudovať silu potrebnú na priľnavosť pevne alebo zdvíhajú ťažké závažia zo zeme.

2. Hypertrofia svalov

Koncentrické - cielené cvičenia môžu tiež prispieť k hypertrofii svalov alebo k rastu svalovej hmoty. Keď sa svaly bicepsov koncentrujú, pociťuje mechanické napätie, ktoré je jedným z primárnych stimulov pre rast svalov. Vykonaním veľkého množstva sústredných cvičení zameraných na správne formy a progresívne preťaženie môžu tréneri stimulovať svalové vlákna v bicepse, aby rástli a prispôsobovali sa.

Je však dôležité poznamenať, že zatiaľ čo koncentrické cvičenia zamerané na rast môžu podporovať rast svalov, nemusia byť také účinné ako kombinácia sústredných a excentrických cvičení. Ukázalo sa, že excentrické kontrakcie, ktoré sa vyskytujú, keď sa svaly predĺži pod napätím, spôsobujú väčšie poškodenie svalov a stimulujú väčšiu syntézu svalových bielkovín, čo vedie k výraznejšiemu rastu svalov v priebehu času.

3. Časová efektívnosť

Cvičenia zamerané na sústredené - sú často rýchlejšie ako cvičenia, ktoré zahŕňajú koncentrické aj excentrické fázy. To môže byť prospešné pre trénerov, ktorí majú málo času alebo chcú maximalizovať svoju efektívnosť tréningu. Zameraním sa na koncentrickú fázu môžu tréneri dokončiť viac opakovaní v kratšom čase, čo vedie k intenzívnejšiemu tréningu.

Nevýhody koncentrických - cielených cvičení pre biceps

1. Obmedzená aktivácia svalov

Kým koncentrické - zamerané cvičenia môžu zacieliť na rýchle - zášklby svalové vlákna v bicepse, nemusia aktivovať sval tak úplne ako cvičenia, ktoré zahŕňajú koncentrické aj excentrické fázy. Ukázalo sa, že excentrické kontrakcie prijímajú väčší počet svalových vlákien vrátane pomalých záškltných vlákien, ktoré sú dôležité pre vytrvalosť a celkový vývoj svalov.

Zanednaním excentrickej fázy môžu tréneri vynechať príležitosť plne rozvíjať svoje svaly bicepsov. To môže mať za následok nedostatok rovnováhy v sile a veľkosti svalov, ako aj k potenciálnej svalovej nerovnováhe, ktorá môže zvýšiť riziko poranenia.

2. Zvýšené riziko zranenia

Koncentrické - zamerané cvičenia často zahŕňajú zdvíhanie ťažkých hmotností, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia, ak nie je udržiavaná správna forma. Rýchle zrýchlenie a vysoká sila generovaná počas sústrednej fázy môže v bicepsoch kladiť veľa stresu na kĺby a šľachy, najmä ak svaly nie sú primerane podmienené.

Okrem toho nedostatok dôrazu na excentrickú fázu môže viesť k slabosti schopnosti svalov kontrolovať zostup hmotnosti, čím sa zvýši riziko náhlych pohybov a potenciálneho zranenia.

3. Ploš

V priebehu času môžu tréneri zistiť, že sa vo svojom vývoji bicepsu dostanú na náhornú plošinu, keď sa spoliehajú výlučne na koncentrické cvičenia zamerané na sústredené. Telo sa prispôsobuje rovnakému typu tréningového stimulu a reakcia na rast svalov sa môže znížiť. Ak chcete pokračovať v pokroku, je dôležité meniť rutinu výcviku a začleniť rôzne typy cvičení vrátane tých, ktoré sa zameriavajú na excentrickú fázu.

Začlenenie koncentrických - cielených cvičení do tréningovej rutiny biceps

Mali by teda trénovať tréning BICEPS trénovať sústredené - cielené cvičenia? Odpoveď je áno, ale s vyváženým prístupom. Sústredné - sústredené cvičenia môžu byť cenným doplnkom k tréningovej rutine bicepsov, najmä pre trénerov, ktorí chcú rýchlo vybudovať silu a silu alebo ktorí majú krátke čas.

Je však dôležité doplniť tieto cvičenia excentrickými cvičeniami zameranými na zabezpečenie úplnej aktivácie svalov a zabránenie svalovej nerovnováhy. Dobrým prístupom je zahrnúť do vašej tréningovej rutiny BICEPS zmes koncentrických - dominantných, excentrických - dominantných a vyvážených cvičení.

Napríklad by ste mohli začať tréning biceps s niekoľkými súbormi koncentrických cvičení, ako napríkladTelocvičňa používajte lavicu, čo vám môže pomôcť zahriať svaly a budovať silu. Potom sledujte niektoré excentrické cvičenia zamerané, napríklad pomaly riadené biceps s ťažkou hmotnosťou, aby sa stimuloval rast svalov. Nakoniec dokončite niekoľkými sadami vyvážených cvičení, napríkladSedená trénera na tréneri na hrudi, ktorá obsahuje koncentrické aj excentrické fázy.

Záver

Záverom možno povedať, že koncentrické - zamerané cvičenia môžu hrať dôležitú úlohu v tréningovej rutine bicepsu, ale nemali by byť jediným druhom vykonávaného cvičenia. Začlenením rôznych cvičení, ktoré sa zameriavajú na sústredné aj excentrické fázy kontrakcie svalov, môžu tréneri dosiahnuť optimálny vývoj bicepsov vrátane sily, sily a hypertrofie svalov.

Ako tréningový tréner BIceps ponúkame širokú škálu vysoko kvalitných zariadení, ako napríkladCvičenie plochá lavica, to vám môže pomôcť navrhnúť komplexný tréningový program BIceps. Ak máte záujem dozvedieť sa viac o našich produktoch alebo diskutovať o svojich konkrétnych potrebách odbornej prípravy, odporúčame vám, aby ste sa oslovili a začali konverzáciu o obstarávaní. Sme tu, aby sme vás podporili pri dosahovaní vašich fitness cieľov.

Odkazy

• Schoenfeld, BJ (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na tréning rezistencie. Journal of Strength and Condition Research, 24 (10), 2857 - 2872.
• Cramer, JT, & Fry, AC (2006). Akútne reakcie na sústredné a excentrické izokinetické cvičenie. Medicína a veda v športe a cvičení, 38 (3), 510 - 517.
• Stone, MH, O'Bryant, HS a Johnson, RL (1981). Porovnanie akútnych účinkov sústredného a excentrického cvičenia na silu a svalovú bolesť. Výskum štvrťročne pre cvičenie a šport, 52 (4), 665 - 671.