Aká je najlepšia intenzita pre veslovanie na veslári?

Veslovanie je vynikajúci tréning celého tela, ktorý ponúka množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšeného kardiovaskulárneho zdravia, zvýšenej svalovej sily a zvýšenej vytrvalosti. Ako dodávateľ veslárov sa ma často pýtajú na najlepšiu intenzitu veslovania na veslári. V tomto blogu preskúmam rôzne aspekty intenzity veslovania a pomôžem vám určiť, čo by mohlo byť pre vás najlepšie.

Pochopenie intenzity veslovania

Intenzitu veslovania je možné merať niekoľkými spôsobmi, vrátane srdcovej frekvencie, frekvencie úderov a veľkosti odporu veslára. Každý z týchto faktorov prispieva k celkovému úsiliu a výhodám, ktoré získate z veslovania.

Srdcová frekvencia

Jedným z najbežnejších spôsobov merania intenzity cvičenia je srdcová frekvencia. Vaša srdcová frekvencia ukazuje, ako tvrdo pracuje váš kardiovaskulárny systém. Pri veslovaní môžete použiť merač srdcovej frekvencie na sledovanie tepovej frekvencie. Existujú rôzne zóny tepovej frekvencie, ktoré zodpovedajú rôznym úrovniam intenzity:

• Nízka – intenzita (50 % – 60 % maximálnej srdcovej frekvencie): Toto je zóna nenáročnej na námahu, kde môžete veslovať dlhú dobu. Je skvelý pre začiatočníkov, na zahriatie pred intenzívnejším tréningom alebo na regeneráciu. Pri tejto intenzite môžete pokračovať v konverzácii bez väčších ťažkostí.
• Stredná – intenzita (60 % – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie): V tejto zóne pracujete o niečo tvrdšie. Začnete dýchať hlbšie, no stále môžete rozprávať. Stredná intenzita veslovania je prospešná pre zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti a spaľovanie kalórií počas dlhšieho obdobia.
• Vysoká – intenzita (70 % – 85 % maximálnej srdcovej frekvencie): Tu naozaj začínate cítiť pálenie. Vaše dýchanie bude rýchle a bude pre vás náročné viesť úplný rozhovor. Vysoká intenzita veslovania môže zlepšiť vašu anaeróbnu kapacitu, zvýšiť svalovú silu a naštartovať váš metabolizmus.
• Veľmi vysoká – intenzita (85 % – 95 % maximálnej srdcovej frekvencie): Ide o krátke intenzívne intenzívne úsilie. Túto úroveň môžete udržiavať len krátky čas, zvyčajne v intervaloch. Je to skvelé na zlepšenie vašej rýchlosti a sily.

Na výpočet maximálnej tepovej frekvencie je bežný vzorec 220 mínus váš vek. Napríklad, ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je približne 220 - 30 = 190 úderov za minútu.

Rýchlosť zdvihu

Frekvencia úderov sa vzťahuje na počet úderov, ktoré vykonáte za minútu. Vyššia frekvencia úderov vo všeobecnosti znamená intenzívnejší tréning, ale závisí to aj od množstva sily, ktorú pri každom údere aplikujete.

• Nízka frekvencia úderov (18 - 22 úderov za minútu): Ide o pomalé, stabilné tempo. Umožňuje vám sústrediť sa na techniku ​​a použiť viac sily pri každom údere. Hodí sa na dlhé veslovanie alebo keď si chcete vybudovať silu.
• Stredná frekvencia úderov (22 – 26 úderov za minútu): Toto je vyvážené tempo, ktoré kombinuje určitú rýchlosť so silou. Je to dobrá všestranná intenzita pre väčšinu veslovacích tréningov.
• Vysoká frekvencia úderov (26+ úderov za minútu): Takýmto tempom veslováte rýchlo. Často sa používa pri intervalovom tréningu alebo pri krátkodobom tréningu s vysokou intenzitou.

Odpor

Odpor na veslári je možné upraviť tak, aby sa zvýšila alebo znížila intenzita vášho tréningu. Rôzne typy veslárov, ako sú magnetické, vzduchové a hydraulické vesláre, ponúkajú rôzne mechanizmy odporu.

• Nízky odpor: Je nenáročný na kĺby a je vhodný pre začiatočníkov alebo tých, ktorí sa zotavujú po zranení. Umožňuje vám sústrediť sa na budovanie vašej vytrvalosti a zvyknúť si na veslovací pohyb.
• Stredný odpor: Toto je dobrá rovnováha medzi námahou a pohodlím. Vyzýva vaše svaly bez toho, aby príliš zaťažoval vaše kĺby.
• Vysoká odolnosť: Toto je pre pokročilejších veslárov, ktorí si chcú vybudovať silu a silu. Na pohyb veslára je potrebná väčšia sila, čo môže pomôcť pri rozvoji hornej časti tela, dolnej časti tela a svalov jadra.

Najlepšia intenzita pre rôzne ciele

Najlepšia intenzita pre veslovanie závisí od vašich fitness cieľov. Tu je niekoľko pokynov založených na spoločných cieľoch:

Chudnutie

Ak je vaším cieľom schudnúť, efektívna môže byť kombinácia veslovania strednej intenzity a vysokej intenzity. Stredná intenzita veslovania pri 60 % – 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie počas dlhšieho obdobia (30 minút alebo viac) vám môže pomôcť stabilne spaľovať kalórie. Môžete tiež zaradiť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Napríklad veslovajte pri vysokej intenzite 30 sekúnd, potom 1 - 2 minúty pri nízkej intenzite a tento cyklus opakujte 20 - 30 minút. Tento typ tréningu môže naštartovať váš metabolizmus a pokračovať v spaľovaní kalórií aj po tréningu.

Kardiovaskulárne zdravie

Ak chcete zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, zamerajte sa väčšinou na veslovanie so strednou intenzitou. Strávte aspoň 30 minút v zóne 60 % – 70 % srdcovej frekvencie, trikrát až päťkrát týždenne. To časom posilní vaše srdce a pľúca. Môžete tiež zaradiť niekoľko krátkych dávok veslovania s vysokou intenzitou, aby ste ešte viac zaťažili svoj kardiovaskulárny systém.

Budovanie svalov

Na budovanie svalov budete chcieť použiť vyšší odpor a nižšiu frekvenciu zdvihov. Zamerajte sa na pomalé, silné ťahy, aby ste svaly naplno zapojili. Môžete tiež cvičiť silovo – tréningové veslovanie, kde vykonávate stanovený počet zdvihov s ťažkým odporom, po ktorom nasleduje krátky odpočinok. Napríklad urobte 10 úderov s vysokým odporom, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte 3 - 4 série.

Vytrvalosť

Ak trénujete na vytrvalostné podujatia alebo len chcete byť schopní veslovať dlhšiu dobu, začnite s veslovaním s nízkou intenzitou a postupne zvyšujte čas na veslári. Keď budete silnejší, môžete pridať niekoľko intervalov strednej intenzity, aby ste zlepšili svoju celkovú vytrvalosť. Zamerajte sa na dlhšie sedenia, napríklad 45 minút až hodinu, rovnomerným tempom.

Naši veslári a intenzita

Ako dodávateľ veslárov ponúkame rôzne vesláre, ktoré dokážu prispôsobiť rôzne intenzity. nášKomerčný magnetický veslovací strojje ideálny pre vysoko intenzívne tréningy v komerčnom prostredí telocvične. Má širokú škálu nastaviteľných úrovní odporu, čo vám umožní postaviť sa proti sebe, keď budete silnejší. Magnetický odpor poskytuje plynulý a tichý zážitok z veslovania, takže sa môžete sústrediť na cvičenie bez rozptyľovania.

Pre tých, ktorí radšej veslovajú doma, nášLuxusný domáci magnetický veslovací strojje výbornou voľbou. Ponúka pohodlný a štýlový dizajn spolu s nastaviteľným odporom pre rôzne intenzity. Či už robíte ľahké zahrievanie alebo intervalové cvičenie s vysokou intenzitou, tento veslár dokáže splniť vaše potreby.

Ak hľadáte inovatívnejšiu možnosť, našaDomáce fitness Inovatívny vzduchový veslovací strojje skvelý výber. Systém odporu vzduchu poskytuje prirodzený a dynamický zážitok z veslovania. Čím tvrdšie veslováte, tým väčší odpor narazíte, čo vám umožní ľahko nastaviť intenzitu podľa vášho úsilia.

Záver

Nájdenie najlepšej intenzity pre veslovanie na veslári je osobná cesta, ktorá závisí od vašich cieľov v oblasti fitness, aktuálnej úrovne kondície a preferencií. Pochopením rôznych spôsobov merania intenzity a toho, ako súvisia s vašimi cieľmi, môžete vytvoriť veslovací tréning, ktorý je efektívny a zároveň príjemný.

Ak máte záujem o kúpu veslára pre váš domov alebo telocvičňu, sme tu, aby sme vám pomohli. Náš tím odborníkov vám môže pomôcť pri výbere správneho veslára na základe vašich potrieb a rozpočtu. Kontaktujte nás, aby ste mohli začať diskusiu o obstarávaní a posunúť svoje veslovacie tréningy na vyššiu úroveň.

Referencie

• Americká vysoká škola športovej medicíny. (2018). Pokyny ACSM pre testovanie a predpisovanie záťaže. 10. vydanie.
• McArdle, WD, Katch, FI a Katch, VL (2015). Fyziológia cvičenia: Energia, výživa a ľudská výkonnosť. 8. vydanie.