30-minútový tréningový plán s vysokou účinnosťou: Jednoduché pre kancelárskych pracovníkov

Nepotrebujete 2 hodiny v posilňovni alebo zložité vybavenie. Tento 30-minútový mix vysokej intenzity + krátkeho odpočinku spaľuje tuk a tonizuje svaly, čím sa hodí k roztrieštenému času kancelárskych pracovníkov doma alebo v telocvični!

Zahrievanie-(5 minút): Aktivácia a prevencia zranenia

Jumping Jacks: 1 min (rýchla noha, prirodzené švihy paží, mierne zvýšenie tepovej frekvencie)

Kruhy na bokoch: 1 min (ruky v bok, každý bok v smere/proti smeru hodinových ručičiek 30 s)

Výpadový strečing: 2 minúty (30 s na nohu, predkloňte sa, aby ste natiahli stehná, opakujte raz)

Kruhy na krku a ramenách: 1 min (pomalé kruhy vpred/vzad/vľavo/vpravo na uvoľnenie stuhnutých oblastí)

Základný tréning (20 minút): 4 kolá, 1 minúta odpočinku medzi kolami

1. kolo: Celo-spaľovanie telesného tuku (5 minút)

Drepy: 40 s (chodidlá na šírku ramien-, sadnite si dozadu ako na stoličku, kolená nie nad prsty na nohách, v stoji stláčajte zadok)

Plank: 20 s (lakte pod ramenami, telo vzpriamene, zapojte jadro{1}}bez ochabovania/zdvíhania bokov)

2. kolo: horná časť tela + jadro (5 min)

Push-Ups (variácia na kolená pre začiatočníkov): 40 s (ruky trochu širšie ako ramená, telo hore/dole, jadro zapojené)

Russian Twists: 20s (sed, kolená ohnuté, chodidlá z podlahy, oprieť sa dozadu, otočte ruky, aby ste sa dotkli podlahy vľavo/vpravo)

3. kolo: spodná časť tela + jadro (5 min)

Výpady: 40 s (10 opakovaní na nohu, kolená 90 stupňov, rovný chrbát, odtlačenie do stoja)

Glute mosty: 20 s (ľah na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá naplocho, zdvihnite boky do rovnej línie, vydržte 1 s, spúšťajte pomaly)

4. kolo: Dokončenie s vysokým-účinkom (5 minút)

Vysoké kolená: 40 s (rýchlo zdvihnite kolená k hrudníku, koordinujte švihy rukami)

Bočná doska: 20 s (10 s na stranu, podpera rukou/lakťom, telo rovno, zapojenie šikmých plôch)

Ochladenie-(5 minút): Uvoľnite svaly a zmiernite bolesť

Natiahnutie kvadricepsov: 1 minúta (držte sa steny, pritiahnite členok k sedacím svalom, natiahnite stehno vpredu)

Natiahnutie podkolennej šľachy: 1 minúta (v sede, jedna noha rovná/jedna pokrčená, predkloňte sa, aby ste sa dotkli prstov, prepnite nohy)

Natiahnutie chrbta: 1 minúta (kľaknite si, sadnite si na päty, natiahnite ruky dopredu, hrudník k podlahe)

Natiahnutie paží: 1 minúta (natiahnite jednu ruku, druhou pritiahnite k telu, 30 s na rameno)

Hlboké dýchanie: 1 minúta (pomalé nádychy na uvoľnenie napätia po-tréningu)

Exkluzívne tipy pre kancelárskych pracovníkov

Flexibilné načasovanie: ráno, prestávka na obed alebo po práci-nie je potrebné žiadne špeciálne plánovanie

Bez limitov na umiestnenie: Podložka na jogu doma, alebo pridajte činky v telocvični pre väčšiu intenzitu

Diet Match: Doplňte bielkoviny (vajcia, mlieko) + malé sacharidy po-tréningu na lepšie odbúravanie tukov