Začiatočníci môžu rýchlo vidieť zmeny

Mnoho ľudí si myslí, že fitness je ťažká úloha „bez konca v nedohľadne“, ale pre začiatočníkov je prvý mesiac presne „obdobím výbuchu efektu“. Pokiaľ nájdete správnu metódu, nemusíte cvičiť intenzívne a zmeny očividne cítite. Táto praktická príručka je pre vás.

I. Skutočné zmeny za 1 mesiac: Nezameriavajte sa na extrémne ciele

Začiatočníci nemusia sledovať extrémne ciele ako „získať líniu vesty“ alebo „schudnúť 10 mačiek za mesiac“. Tieto zmeny sú skutočnejšie: fyzická zdatnosť sa výrazne zlepšila, od dychčiaceho po 3 poschodiach až po ľahké vyšplhanie 5 poschodí; zaoblené ramená a hrbatý chrbát sú vylepšené, takže v oblečení vyzeráte energickejšie; bolesť krížov po dlhšom sedení sa zmierni, rýchlejšie zaspíte a počas dňa sa necítite ospalí; môže dôjsť k 3-5 násobnému úbytku hmotnosti a aj keď sa hmotnosť nezmení, tuk v páse, bruchu a pažiach sa stiahne a obvod pása nohavíc sa uvoľní o 1-2 centimetre.

II. Praktický plán nízkej{1}}intenzity: 20 – 30 minút denne

Začiatočníci by sa mali na začiatku vyvarovať „uplnenia“. Kľúčom je „ľahko vydržať“ a cvičiť 3-4 dni v týždni je postačujúce. Najprv sa „začnite hýbať“ a potom „cvičte správne“. Vyberte si jednoduché pohyby, ako sú drepy a planky, aby ste sa vyhli odporu kvôli vysokej obtiažnosti; nechajte 1-2 dni v týždni na odpočinok, aby telo získalo čas na zotavenie. Nadmerné cvičenie pre začiatočníkov namiesto toho spomalí účinok.Pondelok: 30 minút rozcvičky-+ domáci silový tréning. Po 5 minútach zahrievania{31}}urobte 3 sady po 15 drepov, 3 sady po 12 klikov kľačmo{34}}a 3 sady 30-sekundových plankov. Streda: 30 minút aeróbneho cvičenia. Vyberte si rýchlu chôdzu na 4000 krokov alebo 5 sérií po 100 skokov na lane. Len dodržujte rytmus „hovoriť, ale mierne dýchať“. Piatok: 25 minút strečingu + silový tréning s nízkou intenzitou. Najprv urobte 10 minút strečingu celého tela so zameraním na ramená, pás a nohy, potom urobte 2 série drepov a 2 série plankov s nižšou intenzitou ako v pondelok. Ostatné dni: Zvýšte dennú aktivitu. Napríklad prejdite ešte jednu zastávku na ceste do práce alebo školy a vstaňte, aby ste sa na 5 minút hýbali pri sledovaní televízie, aby ste sa vyhli dlhému sedeniu.

Tipy na vytrvalosť: Začnite s malými cieľmi 10 minút. Po dokončení sa odmeňte (napríklad sledovanie epizódy drámy); zafixujte si čas cvičenia (napríklad 10 minút po rannom vstávaní), aby ste vytvorili podmienený reflex „cvičiť načas“, čím sa kondícia zmení skôr na zvyk než na úlohu.