Ako používať kanvica, činky a činky

1. Kettlebell: Kettlebell Swing je jadro

Postavte sa s nohami ramena - Šírka od seba, ohýbajte kolená a naklonte sa dopredu, uchopte rukoväť kanvica oboma rukami a udržiavajte chrbát rovno. Pri vyvíjaní sily použite boky, aby ste svoje telo posilnili, a nechajte kanvicu otočiť sa do výšky hrudníka zotrvačnou zotrvačnosťou. Pri spustení si sadnite s bokmi do nárazníka a nenechajte svoje kolená presahovať prsty na nohách. Vyhnite sa ohýbaniu pásu a použite chrbát, aby ste predišli zraneniam pása.

2. Dumbbell: Vezmite ako príklad Dumbbell Bench Press

Ľahnite si na lavičke, položte nohy na zem, držte činky na oboch stranách hrudníka s dlaňami smerujúcimi dopredu. Pri tlačení nahor narovnajte ruky bez toho, aby ste zablokovali lakte; Pri znižovaní pomaly znížte činky na 2 centimetre nad hrudníkom. Udržujte svoje jadro pevne a nezasahujte chrbát alebo pokrčte ramenami, aby ste predišli nadmernému tlaku na plecia.

3. Barbell: Barbell Squat je základ

Postavte sa s nohami mierne širšími ako rameno - od seba, položte činku na hornú časť chrbta a oboma rukami uchopte tyč. Pri drepovaní si sadnite s bokmi, udržujte kolená v rovnakom smere ako prsty na nohách a drepujte, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou. Keď sa postavte, vyvíjajte silu s nohami a udržiavajte svoju spodnú časť chrbta stabilná. Vyvarujte sa kolapsu dovnútra a chrbte chrbát.

Všeobecné bezpečnostné zásady

Začiatočníci začínajú ľahkými hmotnosťami a zvyšujú hmotnosť až po zvládnutí pohybov; 2. Pred tréningom a po tréningu sa zahrievajte a natiahnite sa; 3. Koordinujte dýchanie s námahou, napr. Vydýchnite, keď tlačíte/postavíme sa, a vdýchne sa pri spúšťaní/drepe.