Aký je rozdiel medzi mostíkom na zadok a tlakom na zadok? Počúvajte, nenechajte sa znova zmiasť!

Keď už hovoríme o tréningu zadku, verím, že veľa ľudí má nacvičené dva pohyby mostík zadku a tlak na zadok.

Keď však niektorí ľudia robia tieto dva pohyby, sú trochu zmätení v tom, ktorý je bedrový most a ktorý tlak na boky.

Ako prvé sú vysvetlené bedrový mostík a bedrový tlak, aby ste tieto dve činnosti mohli rozlíšiť na prvý pohľad:

Akčný diagram bedrového mostíka:

Diagram tlaku bedra:

Je vidieť, že bedrový most je zdvih bedrového kĺbu proti zemi a bedrový tlak je zdvih bedrového kĺbu. Obidva cviky precvičujú svaly zadku, ako aj svaly dolnej časti chrbta.

Po druhé, bedrový mostík má nízke požiadavky na silu chrbta pre cvičiacich a nízku intenzitu tréningu. Tlak na boky vyžaduje od cvičiaceho silnejšiu svalovú silu, intenzita tréningu je tiež vyššia a môžete zvýšiť hmotnosť ťažkej váhy na cvičenie.

Prehnutie a predĺženie bedrového mosta je tiež menšie ako tlak na boky, ak chcete lepšie stimulovať svaly bokov, tlak na boky je určite dobrý pohyb zadku.

Predpokladom však je, že máte určitý tréningový základ a ovládate pohyb.

Teraz, ako urobíte bedrový most a tlak na boky?

1. Ako urobiť bedrový most?

1, pokrčte kolená, ľahnite si na zem, chodidlá o niečo väčšie ako šírka ramien, mierne od seba do strán. Položte ruky na zem od seba.

2, zadok smerom nahor, rameno a horná časť chrbta ako oporný bod, chodidlá pre ďalší oporný bod, zadok hore.

Spodná a stredná časť chrbta a stehná sa tiež dvíhajú nahor, až kým nebude celý trup v priamej línii od ramien ku kolenám a nebude zhruba kolmo k lýtkam.

Počas celého procesu zostávajú chodidlá, ramená, horná časť chrbta a ruky nehybné a dolné končatiny by sa nemali aktívne pohybovať.

3, sila bedra, pomalé a kontrolované znižovanie.

Tréningové body:

1, sila zadku, ruky a horná časť chrbta netlačia nadol.

2, keď je trup zdvihnutý, stredobodom pohybu nahor sú boky a nie stred a spodná časť chrbta.

3, rameno a horná časť chrbta ako rovnaký oporný bod, aby poskytovali stabilnú podporu, nevykonávajte zdvihnutie hornej časti chrbta, je ľahké poškodiť rameno a krčnú chrbticu.

Po druhé, ako robiť tlak na boky?

1. Položte tréningovú stoličku nabok a sadnite si pred ňu. Spodnú hranu lopatiek oprite o stoličku a priložte tyč k stehnám. (Tam, kde sa nohavice pri sedení pokrčia, sa odporúča položiť pod činku vankúš alebo podložku na jogu, aby ste si nestlačili kosti.)

Uchopte činku oboma rukami, prsty na nohách smerujú dopredu a lýtka čo najviac kolmo k podlahe. Počas procesu sa nepohybujte hore a dole.

2, mierne zatvorená brada, napnite trup, sila hlavného svalu, bok ako pohon, zadok silno tlačte hore, kým sa telo po zastavení nestane líniou, zovrite zadok na 2 sekundy a potom pomaly klesajte.

3, pri ďalšej opakovanej akcii môže pažba najskôr pristáť, alebo môžete nasledujúcu akciu zvrátiť vo vzduchu. Nezabudnite použiť silu bokov na to, aby ste tlačili nahor trup, nie kríže.

Cvičte bedrový most, hip push hip necítite, ako to urobiť?

Ak si necítite boky, keď robíte bedrový most alebo tlak na boky, vaše boky sa celé mesiace vôbec nezmenia.

Odporúča sa, aby na konci pohybu boli ramená ku kolenám v podstate v jednej línii a boky boli úplne vystreté a zadok bol pevne stlačený tak, aby nezostal žiadny priestor a tento pohyb držal {{0 }} sekúnd, aby ste cítili pocit stiahnutia bedrových svalov.